Hầu hết chúng ta đều thích sự nghỉ ngơi, nhưng sự vận động, di chuyển một cách nhịp nhàng và đều đặn lại rất tốt cho sự linh hoạt của cột sống nói chung và cột sống thắt lưng nói riêng. Các bài tập cho bệnh nhân bị đau vùng thắt lưng có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, thậm chí là dạ dày và các cơ vùng chân. Chúng giúp hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng. Chúng ta luôn luôn nên hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ bài tập với mục đích điều trị đau lưng. Tùy thuộc vào nguyên nhân và cường độ của các cơn đau mà một số bài tập có thể không phù hợp và thậm chí có thể gây hại ngược lại cho cột sống. Hãy tham khảo một số bài tập nên và không nên dưới đây:
- Không nên: Đứng cúi người, tay chạm ngón chân
Tập thể dục là việc cần thiết cho người bị đau thắt lưng – nhưng không phải tất cả các bài tập đều có lợi. Bất kỳ sự khó chịu nhẹ nào khi bắt đầu các bài tập sẽ phải giảm dần rồi biến mất khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu các cơn đau nhiều hơn và kéo dài hơn 15 phút trong khi tập thể dục, bệnh nhân nên ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Một số bài tập có thể làm nặng thêm cơn đau. Chẳng hạn như bài tập ngón tay chạm bàn chân khi đứng cúi người, bài tập này gây áp lực lớn cho các đĩa đệm và dây chằng cột sống và cũng có thể gây căng quá mức cơ lưng dưới và cơ đùi sau.
- Nên: Bài tập Crunch một phần (tập bụng)
Crunch một phần có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay ra sau cổ. Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Giữ một vài giây, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Hình thức tập này ngăn ngừa áp lực quá lớn lên thắt lưng. Bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn phải luôn tiếp xúc với thảm.
- Tránh: Bật người ngồi lên đột ngột.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng các bài tập nằm rồi ngồi lên có thể tăng cường sức mạnh cơ lưng hoặc cơ bụng, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ ở hông khi thực hiện các động tác ngồi lên. Ngồi lên như vậy cũng có thể gây áp lực lớn lên các đĩa đệm cột sống.
4. Nên: Kéo dãn cơ đùi sau.
Nằm ngửa và chống một chân. Hai tay cầm một chiếc khăn vòng qua bàn chân còn lại, duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn. Bạn sẽ cảm thấy cơ sau đùi duỗi căng nhẹ nhàng. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
5.Tránh: Nâng chân
Nâng chân đôi khi được khuyến khích như một bài tập tăng sức mạnh các vùng cơ lớn và cơ bụng. Luyện tập bài tập này phục hồi sức mạnh cho lưng dưới, có thể rất hữu ích trong việc giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân lại với nhau trong khi nằm ngửa đòi hỏi cột sống và cơ vùng lưng phải rất khỏe mạnh. Nếu thắt lưng chúng ta có vấn đề, bài tập này có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm ngửa với một chân thẳng và chống chân còn lại. Giữ lưng dưới của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ nhấc chân thẳng lên khoảng 15-20 cm và giữ trong vài giây. Hạ chân từ từ. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
6. Thử: Ngồi dựa lưng vào tường.
Đứng cách tường 20-30cm, sau đó tựa lưng cho đến khi lưng phẳng với tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong, ấn lưng dưới của bạn vào tường. Giữ tư thế đó và đếm đến 10, sau đó cẩn thận trượt lên tường để đứng lên. Lặp lại 8 đến 12 lần.
7. Chống đẩy với khuỷu tay.
Nằm sấp với hai cẳng tay đặt dưới sàn. Đẩy bằng bắp tay để vai bắt đầu nhấc khỏi sàn. Nếu nó thoải mái với bạn, hãy đặt khuỷu tay của bạn xuống sàn ngay dưới vai và giữ tư thế này trong vài giây.
- Nên: Tư thế yoga Bird-dog
Tư thế bắt đầu là quỳ gối, chống hai bàn tay xuống sàn, thắt chặt cơ bụng. Nâng và đẩy một chân phía sau, giữ nguyên hông. Giữ trong 5 giây, sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian bạn giữ mỗi lần nâng. Hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện cho mỗi lần lặp lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách ổn định lưng dưới trong quá trình di chuyển của cánh tay và chân. Trong khi thực hiện bài tập này, đừng để cơ lưng dưới bị chùng xuống. Chỉ nâng các chi lên độ cao nơi có thể duy trì vị trí lưng dưới.
- Nên: Đầu gối chạm ngực.
Nằm ngửa, chống chân và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đưa một đầu gối lên về phía ngực, giữ bàn chân còn lại trên sàn. Giữ lưng dưới ấn xuống sàn và giữ trong 15 đến 30 giây. Sau đó hạ thấp đầu gối xuống và lặp lại với chân kia. Làm điều này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
- Nên: nghiêng xương chậu
Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hóp chặt bụng . Bạn sẽ cảm thấy lưng mình ấn xuống sàn, hông và xương chậu của bạn rung lên. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra đều đặn. Lặp lại 8 đến 12 lần.
- Nên: Tư thế cây cầu.
Nằm ngửa, chống hai chân và hướng hai mui chân lên trên. Đẩy gót chân xuống sàn, siết chặt mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong lưng dưới khi hông di chuyển lên trên.
- Nên: Nâng tạ
Khi thực hiện đúng cách, nâng tạ thường không gây đau lưng. Trên thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Nhưng khi bạn bị đau lưng cấp tính (đột ngột), gây thêm căng thẳng cho cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương thêm. Hỏi ý kiến của bác sĩ xem bạn nên nâng tạ hay không, và những bài tập nên tránh.
- Thử: Tập thể dục nhịp điệu, bơi lội.
Tập thể dục nhịp điệu tăng cường chức năng cho phổi, tim và mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp đều có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các bài tập ngắn và tăng lên theo thời gian. Nếu lưng bạn bị đau, hãy thử bơi, sức đẩy của nước có thể hỗ trợ cơ thể bạn.
Hãy cân nhắc để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với tình trạng bản thân.
